¿Que Comer Después de Entrenar? (CON LAS RECETAS)





Amigos, ustedes ponen mucho esfuerzo en los entrenamientos y probablemente ponen casi toda su atención en lo que hay que comer antes de entrenar.

Pero sabiendo que comer después de entrenar es igual de importante. En 5 minutos ya van a saber lo que hay comer y también les daremos ejemplos de las comidas en el final. VAMOS!

Ante todo, para entender que comidas pueden ayudarte después del ejercicio, es importante entender como tu cuerpo está afectado por la actividad física.

Cuando entrenas tu cuerpo usa las reservas de glucógeno como combustible. Algunas proteínas en tus músculos también se deshacen o se dañan.

Después del entrenamiento tu cuerpo trata de restaurar tus reservas de glucógeno y reconstruir las proteínas musculares.

Comiendo los nutrientes correctos después del ejercicio puede ayudarte que estos procesos van más rápido.

Es especialmente importante comer las proteínas y carbohidratos después del entrenamiento.

Esto ayuda a tu cuerpo promover el crecimiento muscular, mejorar la recuperación y restaurar los niveles de glucógeno.

Primero hablaremos de Proteína. Consumiendo la cantidad adecuada de Proteína después del entrenamiento da a tu cuerpo los aminoácidos que el cuerpo necesita para reconstruir las proteínas musculares. ´´

También, los aminoácidos se usan por el cuerpo para construir los tejidos musculares nuevos.

Es recomendable que consumes entre 0.3 y 0.5 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal inmediatamente después del entrenamiento.

Los estudios demostraron que consumiendo 20-40 gramos de proteína aumenta la capacidad del cuerpo para recuperarse.

Ahora Carbohidratos. Las reservas de glucógeno de tu cuerpo se usan como combustible durante ejercicio, y consumiendo carbohidratos después de entrenar te ayuda rellenar estas reservas.

Consumiendo un gramo de carbohidratos por kilo de peso corporal después del ejercicio resulta en restauración optimal de glucógeno.

Si entrenas mucho, digamos 2 veces al día o haces deportes de resistencia como corriendo o natación — necesitas mas carbohidratos que la persona que toma descansos de 1-2 días entre los entrenamientos o entrena solamente con pesas.

Ahora amigos – el tiempo de consumo de comida después del entrenamiento tiene relevancia.

La capacidad de tu cuerpo para restaurar los niveles de glucógeno y reconstruir proteína es mas alta despues del ejercicio.

Por eso es recomendado que consumes la combinación de carbohidratos y proteína lo mas pronto posible después de entrenar.

Aunque el tiempo no tiene que ser exacto, es recomendable comer dentro 45 minutos.

Si no pudiste comer dentro de 45 minutos trata de comer dentro no más de dos horas después del entrenamiento.

También si comiste buena comida antes de entrenar, sus beneficios también se aplican después del entrenamiento.

Y ahora amigos hablaremos sobre las recetas. Eligiendo las comidas que son fáciles de digerir va a promover la absorción de nutrientes mas rapida.

Empezamos con carbohidratos, les voy a dar unos ejemplos — pasta y arroz integral, avena quinoa, papas (solamente no fritas en aceite).

Frutas como banana, piña, vegetales, bayas.

Y ahora proteinas – atun, pollo, huevos, frijoles.

De las grasas saludables – nueces, aguacate, crema de mani.

Ahora les voy a dar unos ejemplos de comidas después de entrenar –

Pollo asado con vegetales
Omelete de huevo con aguacate en un pan integral
Sandwich de atún en un pan integral
Batido de proteína
Pan integral con crema de maní
Huevos con frijoles y pan integral
Pollo con quinoa.

Amigos, tambien asegurense de tener muy buena hidratación después del entrenamiento, es especialmente importante en las primeras 12 horas después de entrenar.

El tiempo de ingestión de Comida después de entrenar tiene relevancia Estudio 1:

El tiempo de ingestión de Comida después de entrenar tiene relevancia Estudio 2:

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Esperamos que os haya gustado la receta y que os salga perfecta !

Un saludo cocineros !!


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